在健身房中，我们经常可以看到一些人会在训练的时候喝点咖啡，这其中除了咖啡比较好喝外，还因为咖啡中所含有的咖啡因成分，其实对运动表现有着很好的提升效果。
英国运动医学杂志曾经在一篇研究咖啡对男性和年轻人影响的文章中提到，在运动前1小时喝2杯咖啡（约3mg/kg），能够促进运动表现，包括有氧耐力、肌肉耐力、无氧运动、肌肉力量等。虽然这个研究没有针对全年龄段，但足以说明，咖啡对大部分的人群是有足够的效果的。
不过，任何的运动提升，都存在一个阈值，超过这个剂量，就可能引发风险，因此在喝咖啡时，控制好量至关重要，一般推荐在运动前1小时摄入，每次摄入的量为3-6mg/kg，比如假设你的体重为60kg，那么适宜饮用的量应为mg-mg之间，每个人体存在差异性，新手建议从小剂量开始饮用，避免出现焦虑、失眠、血压心率升高等副作用。
说完咖啡对运动表现的提升，我们不妨也了解一下生活中不同咖啡种类以及咖啡因含量，以便更好地选择适合的咖啡。
通常来说，一杯咖啡的平均咖啡因含量在mg左右，但实际中，每一种咖啡的差异是很大的，有可能意式浓缩的咖啡因只有50mg，而滴滤咖啡的咖啡因含量可能达到-mg。
同时，咖啡因的含量还与咖啡的豆种（如阿拉比卡1.2%，罗布斯卡2.2%）以及烘焙程度、冲泡时间等有一定关系，通常轻度烘焙的咖啡闻起来虽然比较清新，但实际上咖啡因密度更大，而深度烘焙的咖啡味道浓郁，实际上咖啡因反而更低，咖啡是可溶于水的，因此，冲泡时间越久，咖啡因含量也就越高。
另外还有不同的咖啡粉、三合一、调味咖啡以及咖啡品牌等，不一样的冲泡方法也都有所差异。
不同咖啡的咖啡因含量
根据不同的咖啡种类以及不同品牌使用的咖啡原材料不同，每种咖啡的咖啡因含量也有所差异，以下是来自网络上搜集的咖啡因含量，大家可以看下自己平时喝的咖啡中咖啡因含量有多少，避免一天摄入过多的咖啡影响睡眠!
01、意式浓缩咖啡
单杯：29-mg
双倍：58-mg
单杯无因：8mg
双倍无因：16mg
02、煮制或滴滤咖啡
煮制(例如希腊或土耳其咖啡)：-mg
滴滤阿拉比卡：80-mg
滴滤罗布斯塔：-mg
单杯咖啡胶囊：75-mg
滴滤低因拼配：40-60mg
滴滤无因：2-12mg
法压：80-mg
速溶：27-mg
无因速溶：2-12mg
03、Starbucks（星巴克）
Clover滴滤(小杯):mg
Clover滴滤(中杯):mg
Clover滴滤(大杯):mg
Clover滴滤(超大杯):mg
冷萃(中杯有糖):mg
冷萃(中杯无糖):mg
冷萃(大杯有糖):mg
冷萃(大杯无糖):mg
超大杯Iced有糖:mg;超大杯Iced无糖:mg
TrentaIced有糖:notlistedonStarbuckssite(Iestimateitataroundmg);TrentaIced无糖:mg
无因PikesPlaceRoast(小杯):15mg
无因PikesPlaceRoast(中杯):20mg
无因PikesPlaceRoast(大杯):25mg
无因PikesPlaceRoast(超大杯):30mg
冰咖啡(中杯):mg
冰咖啡(大杯):mg
冰咖啡(超大杯Iced):mg
冰咖啡(TrentaIced):mg
冰咖啡加奶(中杯):90mg
冰咖啡加奶(大杯):mg
冰咖啡加奶(超大杯Iced):mg
冰咖啡加奶(TrentaIced):mg
PikesPlaceRoast(小杯):mg
PikesPlaceRoast(中杯):mg
PikesPlaceRoast(大杯):mg
PikesPlaceRoast(超大杯):mg
VIAHouseBlend速溶(1packet):mg
大部分意式浓缩:75mg(小杯/中杯)或mg(大杯/超大杯)
04、CostaCoffee（咖世家）
美式(中杯):mg
CaffeCarmella(中杯):mg
拿铁(中杯):mg
卡布奇诺(中杯):mg
意式浓缩(单杯):92mg
意式浓缩(双倍):mg
意式浓缩(三倍):mg
05、CaribouCoffee（驯鹿咖啡）
Breve(中杯):mg
滴滤(中杯):mg
滴滤无因Coffee(中杯):5mg
美式(中杯):mg
拿铁(中杯):mg
摩卡(中杯):mg
卡布奇诺(中杯):mg
牛奶咖啡(中杯):mg
DepthCharge(中杯):mg
意式浓缩(中杯):mg
玛奇朵(中杯):mg
06、MaxwellHouse（麦斯威尔）
百分百哥伦比亚(2茶匙12oz水):-mg
深度烘焙(2茶匙12oz水):-mg
InternationalCafe(全口味2.66茶匙12to16oz水):40-mg
MasterBlend(2茶匙12oz水):-mg
OriginalRoast(2茶匙12oz水):-mg
McDonalds(麦当劳)
滴滤(16oz):mg
无因(16oz):11mg
意式浓缩(单杯):71mg
意式浓缩(双倍):mg
拿铁(全口味16oz):mg
摩卡(全口味16oz):mg
07、Nespresso（浓遇咖啡）
意式浓缩Capsules:55-65mg
Lungo:77-89mg
DunkinDonuts
滴滤(16oz):-mg
TurboShot(20oz):mg
无因(16oz):13mg
意式浓缩(单杯):75mg
意式浓缩(双倍):97mg
理论上，用轻度烘焙的咖啡经过研磨浸泡5分钟以上的法压咖啡，其咖啡因的含量是最高的，而经过深度烘焙的咖啡经过时间更短的冲泡则含咖啡因量更少，如果你刚开始喝咖啡，建议先从小杯、适量冲泡的咖啡开始之道找到适合自己的剂量。
另外要注意的是，如果是以提高运动表现为前提的喝咖啡，建议不要喝三合一之类的咖啡，此类咖啡含糖量极高，想要摄入到一定量的咖啡因，至少得喝三大杯，这三大杯喝下去，几天的卡路里消耗都白搭了。
(END)
参考文献：
1、Infographic.Theroadtotheergogeniceffectofcaffeineonexerciseperformance.BritishJournalofSportsMedicine.
2、CaffeineandExercisePerformance:PossibleDirectionsforDefinitiveFindings.